(pm) Heutzutage ist es oft gar nicht so leicht, das Berufsleben und die körperliche Fitness miteinander zu vereinbaren. Wie oft lockt die Mikrowelle in der Büroküche zur schnellen Zubereitung von Fertiggerichten? Doch wer einen athletischen, schlanken und eher muskulösen Körper anstrebt, ist auch bereit, sich gesund zu ernähren. Denn mit einem passgenauen Ernährungskonzept für den richtigen Beruf kann man trotz 40-Stunden-Woche große Erfolge erzielen!
Sportliche Tätigkeit
Je nach Beruf bewegt man sich schon bei dessen Ausübung sehr viel. Denn Handwerker, Krankenschwestern, Bauarbeiter, Pflegekräfte und Co haben allesamt körperlich sehr intensive Jobs. Das führt dazu, dass ihr Energiebedarf am Tagwesentlich höher ist als der von Menschen, die ihrer Arbeit tendenziell sitzend nachgehen.
Nichtsdestotrotz sollten Leute mit physisch fordernden Berufen und dem Wunsch, einen muskulösen und ästhetischen Körper zu entwickeln, das Training mit Gewichten nicht meiden – nur so können sie die Muskulatur zum Wachstum reizen und damit das Körperbild erreichen, das sie sich wünschen.
Selbstverständlich verfügen beispielsweise Bürokräfte über einen geringeren Energiebedarf. Denn selbst, wenn ihr Grundumsatz ähnlich hoch sein sollte, verbrauchen sie durch die geringere Aktivität beim Arbeiten weniger Kalorien. Entsprechend müssen sie neben der Arbeit mehr Zeit investieren als die genannte Personengruppe, um ihren Verbrauch zu steigern.
Dabei sollten Sportler berücksichtigen, dass sich der Kalorienverbrauch je nach Sportartdurchaus nicht unerheblich unterscheidet.
Wer abnehmen will, muss mehr verbrauchen, als er zu sich nimmt.Entsprechend haben körperlich Aktive es leichter, dieses Ziel zu erreichen als die zahllosen Büroangestellten. Ihre Ziele erreichen können mit den richtigen Rezepten dennoch beide Gruppen.
Low Carb – Diäten
Einen regelrechten Hype haben in den letzten Jahren die Low Carb – Diäten durchgemacht. Diese Art von Diäten setzt darauf, die Zufuhr von Eiweiß zu erhöhen und die von Kohlenhydraten zu reduzieren. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass eine erhöhte Protein-Einnahme und eine geringere Menge an Kohlenhydraten zur Abnahme von Körpergewicht führen. Das Unterschreiten der Energiebilanz ist für dafür eine Voraussetzung.
Nun sind Kohlenhydrate bekanntlich der Energieträger, den der Körper am leichtesten verarbeiten kann. Während einfache Kohlenhydrate wie Traubenzucker und Fruchtzucker im Allgemeinen sehr schnell Energie zur Verfügung stellen, stellen komplexe Kohlenhydrate aus Reis, Kartoffeln oder Vollkornprodukten eine langsame, aber auch langfristige Energiequelle dar.
Dass die Einnahme von einfachen Kohlenhydraten, zum Beispiel auch von Softdrinks und ähnlichen Erzeugnissen dick macht, stimmt dabei an sich nicht. Allerdings lässt deren Zufuhr den Insulinspiegel in die Höhe schnellen– Heißhungerattacken können die Folge sein. Auch bei komplexeren Kohlenhydraten geht die Kurve nach oben. Aber die Kurve verläuft wesentlich weniger steil – und sorgt somit beim Abbau des Insulins für weniger Heißhungerattacken.
Allerdings sind Low Carb-Diäten je nach Berufsgruppe nicht unbedingt die komfortabelste und erste Wahl für den Abnehm-Erfolg.Denn gerade die physischen aktiveren Berufstätigen, die nicht oft sitzen, brauchen viel Energie, um ihrem Tagwerk nachgehen zu können. Für Bürotätige hingegen kann die Low-Carb-Diät durchaus sinnvoll sein – so lange die Kohlenhydrate nicht extrem unterdosiert sind, drohen keine Einschränkungen.
Gerade in der Umstellungsphase hat die Ernährungsweise ein paar Nachteile, die zur Erwähnung kommen sollten. So gehören Unkonzentriertheit, Nervosität, Gereiztheit bis hin zur möglichen Aggressivität zu den möglichen Folgeerscheinungen. Hunger gehört allerdings nicht dazu – Proteine haben einen ausgesprochen sättigenden Effekt.
Diese sollten sich überwiegend aus hochwertigen Quellen zusammensetzen, so etwa aus Fleisch-, Fisch- und Milchprodukten, Gemüse, Hülsenfrüchten sowie Nüssen.Wer Schwierigkeiten hat, den Bedarf an Eiweiß mit herkömmlicher Nahrung zu decken, greift auf Protein-Shakes zurück. Diese sind auch morgens vor der Arbeit schnell zubereitet und können in Shakern leicht mitgeführt werden.
Wie viele Kohlenhydrate bei einer Low Carb-Diät?
Eine pauschale Angabe für die richtige Menge an Kohlenhydraten in einer Low Carb – Diät gibt es nicht, da der Bedarf je nach Mensch stark variiert und es mittlerweile viele Formen dieser Diät gibt. Die ursprüngliche Form – die ketogene Diät – empfiehlt allerdings, dass nur 5% des Energiebedarfs durch Kohlenhydrate gedeckt werden sollten. Der Rest teilt sich auf in Proteine (20%) und Fett (75%).
Die ketogene Diät – die Mutter aller Low-Carb-Diäten
Die sogenannte ketogene Diät ist, um es so simpel wie möglich auszudrücken, die ursprüngliche Variante aller Low Carb-Versionen.
Das Ziel bei der ketogenen Diät ist, dass der Körper seine Energie-Gewinnung umstellt und statt aus den Kohlenhydraten aus Ketonen Energie gewinnt. Die Ketone werden bei extrem niedrigen Kohlenhydratanteilen in der Ernährung gewonnen. Die Ketone bildet der Körper dann aus den Fettsäuren. Konkret für die Ernährung bedeutet dies eine ziemlich hohe Menge an Protein, die man zu sich nimmt. Und auch die Mengen an Fett steigen an.
Daher ist es sehr wichtig, auf eine wirklich geringe Kohlenhydratzufuhr zu achten und im Zweifelsfall genau auf die Nährstoffangaben zu sehen.Es lohnt sich weiterhin, den theoretischen Hintergrund der Diät zu kennen, um nicht einfach blind einem Ernährungsmuster zu folgen. Einer der Nachteile der ketogenen Diät ist etwa, dass es oft schwierig ist, die richtigen Mengen an Vitaminen aufzunehmen. Denn die meisten Obstsorten sind wegen ihres Anteils an Kohlenhydraten tabu. Sämtliche Gemüsesorten und Hülsenfrüchte können nicht nur dabei helfen alle wichtigen Vitamine aufzunehmen, sondern eignen sich oft auch als besonders hochwertige Proteinquellen.
Zum Abnehmen an sich ist die Diät sehr gut geeignet, obwohl man gerade am Anfang vor allem Wasser statt Fett verliert.
In Sachen Berufstätigkeit und Ernährungsweise verhält es sich ähnlich wie bei den weniger extremen Low Carb-Diäten. Allerdings ist die Umstellungsphase erheblich markanter. So können in den ersten paar Tagen, während der Körper sich noch nicht daran gewöhnt hat, nur noch sehr wenige Kohlenhydrate zu bekommen, vermehrt Schwindelgefühle, Energielosigkeit und Kopfschmerzen auftreten.
Daher ist diese Ernährungsweise von sowohl sitzend als auch körperlich arbeitenden Menschen mit Vorsicht zu genießen. Wer eine Phase unter starkem Leistungsdruck erlebt und nicht die Möglichkeit hat, sich täglich weitgehend garantiert kohlenhydratfreies Essen zuzubereiten, sollte auf eine ketogene Diät verzichten.
Allerdings kann sie, sobald sie wirkt, auch große Erfolge bescheren. Dazu sind eine gewisse Willensstärke und ein gutes Durchhaltevermögen nötig.
High Carb, Low Fat
War eben noch die Rede vom Verzicht auf Kohlenhydrate, ist dies bei der High Carb, Low Fat – Diät oder kurz HCLF – Diät nicht der Fall. Besonders nach dem Siegeszug der Low Carb – Diäten hat diese Gegenbewegung ebenfalls einen ziemlichen Boom gehabt. Vorteil: Im Gegensatz zu der ketogenen Diät ist sie besser für Vegetarier und Veganer geeignet. Denn durch den häufigen Konsum von Obst und Getreide führen sie ohnehin große Kohlenhydratmengen zu.
Die Verteilung der Nährstoffesieht dabei die Kohlenhydratzufuhr um die 60, Eiweiß um die 20 und Fette auch um die 15-20 Prozent vor.
Gerade durch die verhältnismäßig niedrige Fettzufuhr ist es aber sehr wichtig, dabei auf hochwertige Fettquellen zu achten. Dazu eignen sich zum Beispiel Avocados, Nüsse, Kokosfett zum Braten oder Lachs hervorragend. Allerdings hat sich in der Praxis für Arbeitnehmer erwiesen, dass Nüsse tatsächlich am einfachsten mitzuführen sind, am wenigsten Dreck und Aufwand verursachen und daher die unkomplizierteste Methode der Fett-Zufuhr darstellen.
Wie schon angedeutet, sollten die Kohlenhydrate bei dieser Ernährungsform aus gesunden und hochwertigen Kohlenhydraten statt aus verarbeitetem Junk-Food kommen. So können Menschen, die diese Ernährungsweise testen, sich eine gute Versorgung mit Nährstoffen sichern.
Freilich findet sich auch bei der HCLF – Diät die eine oder andere Studie, die die Wirkung einer kohlenhydratreichen Ernährung untermauert.
Ein klarer Vorteil dieser Ernährungsart: Sie ist ziemlich simpel für jeden Menschen durchzuziehen, egal, ob nun im Büro oder auf dem Bau. Zudem lässt sie weniger Gelüste entstehen als die kohlenhydratarmen Varianten.
Intermittent Fasting
Eine sinnvolle Methode für die Ernährung für Arbeitnehmer ist die Intermittent Fasting – Methode. Dass diese bei solchen gut funktioniert, zeigt der Einsatz dieser Vorgehensweise durch arbeitstätige Athletinnen wie Helene Fiedler, die den Ansatz verfolgen und sportlich erfolgreich sind.
Beim Intermittent Fasting geht es um die Einhaltung eines bestimmten Zeitfensters, in dem gegessen werden kann. Außerhalb dieses Zeitfensters gibt es schwarzen Kaffee, Tee oder Wasser, womöglich das ein oder andere Light-Getränk, aber nichts darüber hinaus.
Es sind unterschiedlich konzipierte Zeitfenster je nach Tagesablauf möglich. Während viele Menschen in der Gewöhnungsphase zunächst zehn Stunden essen und zehn Stunden fasten, dehnen Fortgeschrittene die Fastenphase auf zwölf Stunden aus und essen dann innerhalb von acht Stunden.
Der Vorteil für die Diät: Aufgrund der kürzeren Zeitspannen hat man während dieser auch weniger Möglichkeiten, den eigenen Energiebedarf zu überziehen.Zusätzlich haben viele Arbeitnehmer beim Aufstehen um sechs Uhr früh einfach noch keinen Hunger und können dann einige Stunden später (bei liberalen Arbeitgebern) am Arbeitsplatz mit dem Frühstück ihren Essens-Tag beginnen.
Fazit
Unabhängig von den zweifelsohne vorhandenen Studien, die die jeweils vorhandenen Diäten in ihrer Wirkung unterstreichen, sollten Arbeitnehmer tatsächlich am besten ausprobieren, mit welchen Varianten sie am besten klarkommen. Denn die Bedürfnisse nach verschiedenen Nährstoffen können durchaus unterschiedlich ausfallen – man sollte sie entsprechend berücksichtigen.
Dennoch liefert der Artikel eine gute Übersicht über einige vorhandene Ernährungsmuster, die man zum Erhalten oder Fördern einer athletischen Figur gut einsetzen kann.
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