AOK Gesundheitswochen - die neue welle

AOK Gesundheitswochen

++Anzeige++ Gesund durchs Jahr gemeinsam mit der AOK. Alle Tipps und Themen hier nochmal zum Nachhören und Nachlesen.

Foto: AOK-Mediendienst

Fit durchs Jahr gemeinsam mit der AOK

Wir bringen zusammen mit den Expertinnen und Experten der AOK Körper und Seele auf Vordermann. Alle Tipps nochmal hier.

Nachhören und Nachlesen

Was macht den Outdoorsport so besonders

Der Outdoorsport bietet keine Begrenzungen. Egal ob Wald, Wiese der Stadtpark. Ich habe die Natur pur und kann den Wald genießen.
Durch die Sonne beim Sport draußen produziert unser Körper Vitamin D. Das ist gut für das Herz-Kreislaufsystem und die Gefäße.
Auf den Herbst hin braucht der Körper mehr Energie, um auf Betriebstemperatur zu kommen. Also verbrauchen wir da schon mehr Kalorien.
Sauerstoff stärkt das Immunsystem und regt die Hirnleistung an.
Für Thomas Zimmermann eine ganz einfache Formel: Wer mehr draußen ist bekommt mehr Sonne, produziert mehr Vitamin D und ist einfach glücklicher.

 

Die besten Outdoor Sportarten

Das Walking bietet vor allem für Einsteiger, übergewichtige Menschen sowie Reha Patienten eine tolle Möglichkeit Ausdauer, Herz, Kreislaufsystem und Muskulatur zu stärken. Es ist im Vergleich sanfter zu den Gelenken als Joggen. Ebenso ähnliche Vorteile hat auch das Radfahren. Da ist speziell hervorzuheben, dass etwa 80 % des Körpergewichts auf dem Sattel liegen, was die Gelenke natürlich weniger belastet als etwa auch das Joggen. Durch die zyklischen Bewegungen werden die Gelenke Knorpel optimal mit Sauerstoff versorgt. Also hoch im Trend liegt auch aktuell Outdoor Fitness. Outdoor Fitness ist eine Kombination aus Lauf, Kraft und Bewerbungstraining. Natürliche und urbane Begebenheiten werden genutzt, zum Beispiel Parkbänke, Treppen und Wiesen.

 

Wie viel Sport sollte ich am Tag machen?

Die WHO rät etwa 150 bis 300 Minuten Kreislauf Training pro Woche. Das entspricht einer täglichen moderaten sportlichen Aktivität von 30 bis 40 Minuten. Dazu gehört auch der tägliche Ritt mit dem Bike zur Arbeit oder Spazierengehen mit dem Hund. Zusammenfassend kann man sagen, dass Ausdauersportarten mit geringer Intensität können problemlos täglich zwischen 30 und 60 Minuten betrieben werden. Darunter fallen moderates Walken, Radfahren und Schwimmen. Wer mehr machen möchte geht dann weiter zu Sportarten mit hoher Intensität wie Fußball, Tennis oder Kraftsport. Da sollte man dem Körper aber schon mindestens 24 bis 48 Stunden Ruhe gönnen.

 

3 einfache Übungen in der Natur

Da wäre natürlich einmal der Klassiker die Liegestütze. In der klassischen Ausführung werden speziell Schulter, Arm und Brustmuskeln trainiert. Es gibt viele Variationen und Modifikationen, ob für Anfänger oder Fortgeschrittene. Die perfekte Ergänzungsübung zur Liegestütze ist der Squat, also auf Deutsch die Kniebeuge. Hier wird Oberschenkel, Gesäß und Rumpf trainiert. Kombiniert man jetzt beide Übungen miteinander, dann ergibt das eine der besten ganz Körperübungen, nämlich den Burpee, mit der du nicht nur Muskelaufbau betreibst, sondern auch jede Menge Kalorien verbrennst.

 

Wie sich die Waldluft positiv auf uns auswirkt

Der Wald ist quasi der beste Ort, um Sport zu machen. Die Farbe Grün, der Wald, die Geräusche und Düfte beruhigen das Nervensystem. Bäume produzieren Terpene Stoffe, die den Ruhe Nerv anregen. Ausgeglichenheit und Wohlbefinden werden gestärkt. Weniger Stress stärkt das Immunsystem. Die Anzahl an sogenannten Killerzellen, mit denen unser Körper unter anderem entartete Krebszellen unschädlich macht, zeigt sich nach einem Tag im Wald um etwa 50 % erhöht. Diese ganze Reihe an positiven Wirkungen lässt sich durch bewusstes Wahrnehmen verbunden verbunden mit sportlicher Betätigung noch verstärken. Der Wald gibt euch Nahrung für eure Seele, egal was ihr tut, ob er mit der Familie spazieren geht, joggt, Radfahren oder Bäume umarmt, geht raus in den Wald und tut euch was Gutes.

 

Was tun für einen gesunden Rücken?

Ich bin mit dem Fahrrad zum Interview gekommen und habe dadurch ganz, ganz viel Sauerstoff in meine komplette Muskulatur eingeblasen. Und das ist auch für den Rücken wirklich Balsam. Ich habe meinen Rücken gepflegt, weil leider ist bei uns der Rücken auf der Rückseite des Lebens. Unser Rücken ist aber ein Faszinosum. Da sitzt mein Kopf drauf, meine Schultern, Hände, Arme, Beine, Füße. Und dadurch, dass ich heute meine Beinmuskulatur ordentlich trainiert habe, habe ich auch schon meinen Rücken gepflegt. Noch dazu hatte ich das Glück. Ich durfte durch den Hardtwald fahren. Diese Waldluft heute morgen, das nasse Laub, diese Grüntöne, all das ist ja auch für meine Seele ein wunderbare Pflege. Und wenn es unserer Seele gut geht, geht es auch dem Rücken gut.

 

Übungen für ein effektives Rückentraining

Eine wunderbare Möglichkeit sind unsere Rücken Studios, hochmoderne Krafttrainingsgeräte, Computergestützt und vor allem betreut durch Sportwissenschaftler, Sportphysiotherapeuten und Sporttherapeuten. Du lernst also, wie Krafttraining am Gerät richtig funktioniert.

Es kann aber sein, du kannst mit den Krafttraining Geräten gar nichts anfangen. Mach dir keinen Spaß, dann such eine Bewegungsart, die zu dir passt. Und das kann beispielsweise Zumba sein. Wenn du einfach Freude während der Bewegung hast, dann weiß ich, du wirst es auch über einen längeren Zeitraum weiterführen.

Und entscheidend ist auch immer die Haltung, weil wir halten uns den ganzen Tag. Nimm die Schulter nach unten, zieh ein bisschen den Bauch ein, den Po anspannen. Und mit dieser Haltung trainierst du den ganzen Tag deine Rückenmuskulatur.

 

Übung für Zuhause - DER HACKER

Nimm die Pobacken ganz fest zusammen. Nimm den Bauchnabel wie so ein Druckknopf an deine Wirbelsäule ran. Heb dein Brustbein. Mach dich breit. Jetzt beuge beide Ellenbogen an, 90 Grad Winkel neben dem Körper. Daumen schaut nach oben. Wir hacken einmal rechts, links, einmal rechts, einmal links, einmal rechts. Jetzt wirst du immer schneller. Für 30 Sekunden.

Was passiert?
Deine Muskulatur arbeitet jetzt. Und zwar diese ganz kleinen Muskeln zwischen den Einzeln Wirbeln Körper. Die Arbeiten, die trainieren deine ganz tiefen Rücken.

 

Gesunder Rücken im Job

Bewegt euch auch im Job! Wir sind leider unheimlich gefangen in einer sehr oft sitzenden Tätigkeit und da fehlt uns einfach die Bewegung am Arbeitsplatz. Da wird der Ruf laut nach ergonomischen Stühlen und höhenverstellbaren Schreibtischen. Das ist alles so weit weg. Wir selbst können etwas tun!

Im Badischen sagt man "am Schnäberle sitzen", also beweg dich auf dem Stuhl nach vorne. Oder stehe kurz auf. Ich bin auch ein Fan von von Holz Stühlen. Die sind so unbequem, da bewegt man sich automatisch mal mehr. Bei jedem Telefonat steht auf, oder eine kurze Nachricht an den Kollegen. lauft durchs Büro.  All das ist Pflege für einen gesunden Rücken.

 

Die richtigen Hilfsmittel für einen gesunden Rücken

Es gibt DIE richtigen Schuhe nicht und auch nicht DIE richtige Matratze. Ich kann durchaus mal auch ein Paar High Heels anziehen, wenn ich ins Theater gehe. Aber ich muss zwischendurch abwechseln. Auch mal barfuß laufen. Das trainiert die Fußmuskeln. Man muss selbst handeln. Bewegung für den Rücken ist das Nonplusultra. Wähle das, wo du Freude dran hast, weil dann wirst du auf Dauer langfristig dabeibleiben.

 

Was sind die typischsten Stressfaktoren?

Typische Stressfaktoren gibt es so nicht, weil wir sind ja sehr individuell.
Ein Problem ist aber ganz klar die Schnelllebigkeit. Termine den ganzen Tag, Anrufe, immer erreichbar sein.
Auch die Situation der letzten beiden Jahre. Dann kam jetzt noch die Ukrainekrise dazu.

Stress wird oftmals dadurch ausgelöst, dass wir Situationen nicht kontrollieren können und dass wir keine Bewältigungsstrategie dafür haben. Das sind so die Punkte für diese ganzen Stressfaktoren oder Stressoren. Es gibt Möglichkeiten, dass wieder in den Griff zu bekommen durch verschiedene Methoden. Sogenanntes Stressmanagement.

 

Die "Stress im Griff" Methode

Stress im Griff ist ein Online Programm, das von uns durchgeführt wird, über vier Wochen. Das heißt, Sie können unabhängig von der AOK Mitgliedschaft sich für dieses Programm anmelden, werden dann erst mal informiert über die verschiedenen Stressfaktoren, um dann im nächsten mit einem Fragebogen zu analysieren. Was sind denn Ihre persönlichen individuellen Stress Quellen? Und in der dritten Woche wird dann angegangen welche Methoden und Möglichkeiten gibt es, damit umzugehen, um dann in der vierten Woche ein nachhaltiges Programm zu entwickeln, dass sie das eben in ihr Leben umsetzen und integrieren.

Ziel ist es, mehr in Balance zu sein, weil Stress gehört eigentlich zum Leben dazu.

 

Wie reagiert der Körper auf Stress?

Stress ist ja eigentlich eine Sache, die im Positiven wie im Negativen passieren kann. Die Atmung beschleunigt sich, die Herzfrequenz steigert sich, es werden Stresshormone ausgeschüttet, Cortisol, Adrenalin.

Neben diesen physiologischen Prozessen passiert natürlich auch ganz viel im Kopf. Ich überlege mir erst mal "Habe ich Ressourcen, um die Situation in den Griff zu bekommen?" Wenn ich sage ja ist okay, dann alles gut. Wenn ich aber in der Zweitbewertung merke, ich schaffe das nicht oder ich habe niemanden der mich unterstützt, dann entsteht Stress. Und das sind auch die Methoden, die wir anbieten, damit dann besser umzugehen. Wie kann ich es schaffen die Situation anzunehmen bzw. eventuell auch zu ändern?

 

Stress richtig reduzieren

Am besten ist es natürlich, wenn ich dafür sorge, nachhaltige Balance regelmäßig in meinen Alltag einzubauen. Sein es kleine Atemübungen, einfach mal innehalten, kleine Spaziergänge, regelmäßige Auszeiten, um aus diesem Hamsterrad herauszukommen.

Wichtig ist es, dass ich wirklich versuche, regelmäßig dieses Stressmanagement oder diese Übung in meinen Alltag zu integrieren. Dass ich langfristig gesehen ruhiger werde und es eher schaffe, meine Gedanken zu analysieren und auch anzunehmen.

Also zusammengefasst: Mehr Achtsamkeit für sich selbst, mehr Gelassenheit auch mit diesen inneren Antreiber und mehr Zuversicht und Optimismus, dass es irgendwie schon weitergehen wird. Also nicht den Kopf in den Sand stecken, sondern es gibt meist eine Lösung.

 

Tipps für Entspannung

Unser Cortisol und Adrenalinspiegel sind gestiegen, wenn wir unter Stress stehen. Da wäre es natürlich sinnvoll das abzubauen. Das ich mit mehr Entspannung in das Wochenende gehen kann. Und aufgrund unserer Tätigkeit, meist sitzend, würde ich eher ein Workout empfehlen, anstatt Entspannung auf der Couch. Der nachhaltige Effekt, der ist dann die Entspannung. Und ich denke, die meisten von euch kennen, dieses tolle Gefühl, wenn man was geschafft hat und dann wohlverdient in den Feierabend geht und dann schmeckt auch das eine oder andere Kaltgetränk mit netten Freunden besser, was ja noch mal zusätzlich für eine Entspannung sorgt.

 

Was sind denn die "Superfood Tipps"

Der Trend geht ganz eindeutig wieder hin zu den heimischen Produkte. Superfood ist kein geschützter Begriff. Das bedeutet einfach, dass es Lebensmittel sind, die sehr nährstoffreich sind. Sie haben viele Vitamine und Mineralstoffe. Auch vom ökologischen Aspekt aus und im Zuge von Transport und Produktionsollten wir wieder mehr auf heimische Produkte setzen. Zumal wir sehr viele heimischen Produkte haben, die dem Superfood aus dem Ausland in nichts nachstehen.

Also die Beeren, die jetzt reif sind. Auch im Vergleich zu Amaranth und Quinoa haben wir  Dinkel, Hafer und Buchweizen. Wir haben statt Chia Samen die Leinsamen, die genauso super sind.
Zusammengefasst kann man sagen: Bleibt einfach bei dem, was regional bei uns wächst.

 

Gute Lebensmittel für ein gesundes Leben

Leider gibt es nicht DAS ultimative Lebensmittel. Wäre ja schön, wenn wir einen Apfel am Tag essen und für immer gesund bleiben könnten. Es kommt auf eine gesunde Vielfalt an, dass ich eine gesunde Auswahl habe, eine breite, bunte Vielfalt an Gemüsesorten.

Zwei Stück Obst am Tag, mehr Vollkornprodukte und weniger Wurst und Fleisch.
Wurst und Fleisch sollten es nur 500 Gramm pro Woche sein.

Milchprodukte kann ich täglich einsetzen, ab und zu dann ein Fisch oder ein Ei und mal auch eine kleine Süßigkeit. So einfach habe ich eine gesunde Zusammensetzung erreicht.

 

Die richten Getränke

Der Flüssigkeitsbedarf des Menschen liegt zwischen eineinhalb und zwei Litern pro Tag. Wenn ich jetzt auf gesüßte Getränke zurückgreife, ob die jetzt mit Zucker gesüßt sind oder auch mit Zucker Ersatz, dann ist das keine gute Wahl. Viele versuchen dann, auf die natürliche alternative Säfte zurückzugreifen. Aber da ist es ähnlich. Es sind zwar natürliche Süßen aus dem Obst, aber die haben dieselbe Wirkung im Körper. Zucker hat viele Kalorien. Am besten lösche ich meinen Durst mit Wasser in allen Varianten. Ich kann mir Zitrone reinmachen, Minzblätter, mit oder ohne Kohlensäure, ganz nach Geschmack.

 

Mit der richtigen Ernährung zum Wunschgewicht

Ein ausgewogenes Frühstück, Ballaststoffe, reich mit viel Vitaminen, frischem Obst, ein gutes Mittagessen, welches sättigt mit viel Vitaminen. Keine Angst vor warmen Mahlzeiten, die sind oft reicher an Gemüse und aus dem Grund auch eher Kalorien ärmer.

Zusammengefasst lässt sich sagen: Wer hungert, nimmt nicht ab.

 

Günstig und gut kochen

Mit kleinem Budget kann man genauso gesund die Lebensmittel auswählen. Entscheidend ist die Zusammensetzung für die gesunde Ernährung. Dass ich also reichlich saisonales Gemüse einbaue, das ich bei Fleisch und Wurst und Süßigkeiten einsparen, dass ich Vollkorn Produkte einbaue, auch auf den Fettgehalt der Lebensmittel achte.

Bei der Zubereitung und der größte Einsparmöglichkeiten habe ich, wenn ich die Zubereitung selbst übernehme. Fertigprodukte oder halbfertige Produkte kosten deutlich mehr Geld wie die Grundnahrungsmittel. Und da kann ich meine Kochkunst und Kreativität eigentlich gut lohnend einsetzen.

 


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